La nature tout au long de l’année nous donne différents aliments pour répondre aux besoins de notre corps. La période hivernale est celle de la grippe classique et le rhume ; un moment où il est nécessaire d’avoir à côté plus de fruits et légumes ayant une teneur élevée en vitamine C. La vitamine C ou acide ascorbique est en effet un puissant antioxydant qui aide à lutter contre le stress oxydatif ; stimule la production de collagène dans la peau et améliore le tonus et la fermeté de l’épiderme. Elle aide à absorber le fer contenu dans les aliments, prévient les risques de maladies cardiovasculaires ; et équilibre les niveaux de vitamine E jouant un rôle fondamental dans la réparation des tissus.
Bref, selon les experts, assurer la bonne dose de cette vitamine est essentiel pour rester en bonne santé. Et surtout en cette période, sa prise au quotidien en fait un allié précieux pour prévenir et combattre les affections saisonnières. La dose quotidienne recommandée est de 60/80 mg pour les enfants et 90 mg pour les adultes. Un conseil pour les fumeurs, qui, pour contrer le stress oxydatif causé par le tabagisme, devrait prendre environ 135 mg. La meilleure façon de l’obtenir est une alimentation équilibrée et variée.
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Voici à présent 10 aliments riches en vitamine C
Notre corps n’est pas en mesure de le produire la vitamine C ; la meilleure façon de le trouver est par une alimentation équilibrée. La principale source d’approvisionnement est constituée de fruits et légumes frais, avec des concentrations différentes selon les variétés. Comme aliments riches en cette vitamine, nous avons :
1. La goyave
C’est un fruit tropical cultivé en Amérique centrale, en particulier au Brésil, en Colombie, au Mexique et au Venezuela. Ici ce n’est pas facile à trouver, on le retrouve dans certains points de vente en grande distribution mais pas toute l’année. Il est disponible toute l’année dans les boutiques ethniques. Elle contient quatre fois la vitamine C d’une orange ou 228 mg pour 100 grammes. Il suffit de manger le fruit, en quartiers, pelé et épépiné pour assurer 126 mg d’acide ascorbique.
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2. La baie de cassis
La baie de cassis (ou Ribes Nigrum) est très riche en vitamine C, sous une forme plus stable que celle des agrumes, soit 200 mg pour 100 grammes.
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3. Le Kiwi
Un par jour suffit pour assurer les besoins quotidiens en vitamine C, soit 80 mg. Si vous mangez un kiwi, prenez-en plus que ce que vous auriez pris avec un citron, du poivre ou une orange.
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4. Les poivrons
La concentration d’acide ascorbique varie en fonction de la couleur. Les jaunes ont la concentration la plus élevée (184 mg pour 100 g). Un peu moins pour les poivrons verts, qui fournissent 151 mg pour 100 grammes.
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5. Les piments forts
Les piments verts ont une concentration très élevée de vitamine C : 242,5 mg pour 100 grammes. Les rouges contiennent 144 mg pour 100 grammes. Un seul poivron contient 65 grammes, il suffirait donc de l’utiliser pour assaisonner les plats quotidiennement pour assurer la dose quotidienne recommandée.
6. Thym et persil
Ces épices sont étonnamment une mine de vitamines. Le thymus est celui qui contient le plus de vitamine C (1,6 mg par cuillère à café). Le persil fournit 133 mg de vitamine C pour 100 grammes, 5 mg à la cuillère et 13,3 mg tous les 10 brins.
7. Les légumes à feuilles vert foncé
Des concentrations élevées d’acide ascorbique peuvent également être trouvées dans les légumes à feuilles vertes ; principalement le chou et le cresson. Ce sont des variétés qui se vantent d’une forte concentration de vitamine C, avec respectivement 120 mg pour 100 grammes et 69 mg pour 100 grammes.
8. Le brocoli et chou-fleur
Les premiers contiennent 89 mg de vitamine C pour 100 grammes. Le chou-fleur cru, en revanche, contient 46 mg par tasse. Leurs «cousins», les choux de Bruxelles contiennent quatre fois plus de vitamine C (97 mg par tasse).
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9. Les fraises
En plus d’être délicieux et également appréciés des enfants, ils apportent une bonne quantité de vitamine C, 59 mg pour 100 grammes.
10. Les oranges
100 grammes de jus d’orange fournissent 44 mg de vitamine C, une proportion bien inférieure à ce que l’on obtiendrait en consommant 100 grammes de goyave ou de cassis. Ces agrumes ont l’avantage de pouvoir être transformés en jus et donc d’être consommés en plus grande quantité que les autres aliments.
Une vitamine « délicate »
L’acide ascorbique est une molécule hydrosoluble très délicate. Le contact avec l’air et la lumière a tendance à diminuer sa concentration dans un aliment, tout comme la température. Il est important de consommer des fruits et légumes crus et frais le plus tôt possible après la récolte. Si vous pressez des oranges, le jus doit être consommé immédiatement ; sinon vous risquez de boire un jus presque totalement dépourvu de nutriments. Les épinards frais conservés au réfrigérateur une semaine a perdu environ 20% de la vitamine C.
Même la cuisson provoque une oxydation rapide, l’idéal est donc de toujours consommer des aliments riches en vitamine C crus ou presque crus. S’il n’est pas possible de les manger crus, il est préférable de les cuire rapidement et à la vapeur.
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