12 avantages méconnus du jeûne intermittent pour la santé

le jeûne intermittent

La plupart des gens essaient de jeûner avec un seul objectif en tête: perdre du poids. Mais la science a également découvert des avantages pour la santé liés au jeûne intermittent d’une journée ; d’un jour sur deux et d’une durée limitée, explique Carolyn Williams, Ph.D., la diététiste qui a contribué à l’élaboration du nouveau livre The Men’s Health Guide to Intermittent Fasting. Les scientifiques pensent que les avantages des jeûnes à court terme peuvent provenir de la pause structurée qu’ils procurent à une alimentation 24 heures sur 24.

«Même si vous ne modifiez pas le contenu de votre alimentation ; en contrôlant la période de temps pendant laquelle vos calories sont consommées, vous donnez à votre corps une pause après une alimentation constante», explique Williams. Vous êtes peut -être sceptique. Mais Williams dit qu’au début, elle l’était aussi. Elle a étudié la recherche. Elle a regardé les données ; puis elle a même essayé elle-même un jeûne limité dans le temps. «Je m’attendais à ce que le jeûne affecte ma glycémie parce que je suis sujet à un faible taux de sucre dans le sang et je sais comment l’avoir sans manger», dit Williams.

Mais Williams dit qu’elle a été surprise de constater qu’elle n’avait aucun problème à passer 16 heures sans manger. Sa méthode: Elle a arrêté de manger après le dîner et a jeûné de 19 h à 11 h, en suivant le modèle populaire de jeûne intermittent 16: 8, ce qui laisse une fenêtre de 8 heures pour manger. «Je trouve que je n’ai vraiment pas faim; en fait, je dois parfois me rappeler de déjeuner », dit Williams.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer si le jeûne est efficace pour un régime à long terme, il n’y a pas de débat sur le fait que cela fonctionne à court terme. En s’abstenant de manger pendant au moins 12 heures (idéalement 16) ; votre corps commence à brûler par le glucose et peut commencer à exploiter les graisses comme carburant, explique Williams. Des études montrent que vous pouvez vous attendre à perdre entre 3 et 8% de votre poids corporel en aussi peu que trois semaines.

Par rapport aux régimes à restriction calorique ; le jeûne intermittent a tendance à déclencher davantage de perte de graisse abdominale, selon la recherche. De manière anecdotique, Williams dit qu’elle ressent une plus grande énergie et une meilleure clarté de pensée.

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Voici quelques autres avantages potentiels du jeûne intermittent, chacun soutenu par la recherche :

1. Le jeûne intermittent peut aider à maintenir les muscles en forme

Chaque fois que vous limitez les calories et perdez du poids, une partie de ce poids provient d’une réduction de la masse musculaire. Cela vaut pour les jeûnes intermittents ainsi que pour les régimes traditionnels à restriction calorique. Cependant, au moins une étude menée par le Département de kinésiologie et de nutrition de l’Université de l’Illinois suggère que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour conserver la masse musculaire.

L’étude a comparé des adultes en surpoids et obèses qui suivaient un régime de restriction calorique avec des sujets de poids similaire qui limitaient les calories par le jeûne intermittent. Après 12 semaines, les chercheurs ont constaté que les deux régimes étaient également efficaces pour réduire le poids corporel et la masse grasse ; mais moins de muscle a été perdu par le groupe qui jeûnait.

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2. Le jeûne intermittent peut cibler la graisse du ventre

Les personnes en surpoids qui pouvaient choisir n’importe quelle période de 10 heures pour manger ; tant qu’elles s’abstenaient de manger les 14 autres heures de la journée ont vu une réduction du tour de taille ; de même que de la graisse abdominale viscérale après 12 semaines, selon un rapport de la revue Cell Metabolism.

3. Le jeûne intermittent peut réduire le risque de diabète

jeûne intermittent glycémie

L’étude sur le métabolisme cellulaire mentionnée ci-dessus a également démontré le potentiel du jeûne intermittent pour réduire le risque de maladies métaboliques ; telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Tous les participants à l’étude ont reçu un diagnostic de syndrome métabolique ; un ensemble de problèmes de santé y compris une glycémie élevée, un excès de graisse abdominale ; une pression artérielle élevée et des taux anormaux de cholestérol ou de triglycérides qui, ensemble, augmentent le risque de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral et les maladies cardiaques. Après 12 semaines, chaque participant a constaté une amélioration de tous les marqueurs courants du syndrome métabolique.

Une étude similaire dans la revue Translational Research a révélé que le jeûne intermittent sur deux jours ; dans lequel les participants réduisaient les calories de 75% un «jour de jeûne», suivi d’un «jour d’alimentation» sans restriction calorique ; entraînait des réductions cliniquement significatives de la glycémie et résistance à l’insuline.

La diététiste Erin Palinski-Wade , basée dans le New Jersey , auteur de 2 Day Diabetes Diet ; affirme que dans certaines études, le jeûne intermittent s’est avéré réduire la glycémie et la résistance à l’insuline ; ce qui peut être très bénéfique pour les personnes à risque de développer le type 2. Diabète.

Les résultats d’une étude de 2018 publiée dans Cell Metabolism sont remarquables ici ; les chercheurs ont constaté que même sans perte de poids, le jeûne précoce limité dans le temps augmentait la sensibilité à l’insuline chez les hommes atteints de prédiabète. (La plupart des autres études similaires ne peuvent pas dire avec certitude si la sensibilité à l’insuline s’améliore en raison du programme de jeûne lui-même ; ou parce que la plupart des gens perdent du poids lorsqu’ils jeûnent, ce qui améliore également la sensibilité à l’insuline.)

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4. Le jeûne intermittent peut abaisser la pression artérielle

Une étude publiée dans Nutrition and Healthy Aging a démontré que les participants qui pratiquaient le jeûne intermittent 16: 8 ; sans compter les calories réduisaient considérablement leur tension artérielle systolique par rapport à un groupe témoin après 12 semaines.

5. Le jeûne intermittent peut réduire l’inflammation

jeûne intermittent maladie auto-immune

L’inflammation est le moyen naturel de votre corps de lutter contre les infections, les maladies et les blessures. Mais il existe un autre type d’inflammation, une inflammation chronique qui peut déclencher silencieusement une maladie cardiaque et un diabète.

Le tabagisme, le stress mental et un régime régulier d’aliments gras, frits ou sucrés sont des causes courantes. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent peut induire un effet anti-inflammatoire qui réduit le risque de ces maladies métaboliques ; et même améliorer la fonction pulmonaire chez les personnes asthmatiques.

La réduction de l’inflammation est à la base de nombreux avantages du jeûne pour la santé ; et c’est un lien étudié de près par des experts intéressés par la relation entre le jeûne et la santé globale.

En 2019, des chercheurs du mont Sinaï ont découvert que des cycles de jeûne intermittent d’une durée de moins de 24 heures réduisaient le nombre de monocytes pro-inflammatoires dans le sang. Des taux élevés de monocytes ont été associés à certaines maladies inflammatoires et auto-immunes chroniques.

De même, la Yale School of Medicine a étudié les effets du jeûne et des régimes sur les macrophages du corps, ou les cellules immunitaires inflammatoires ; et a constaté que les régimes à faible teneur en glucides, le jeûne ou les exercices de haute intensité peuvent aider à réduire ce type de réponse inflammatoire.

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6. Il favorise une meilleure concentration

D’accord, le lien entre le jeûne et la santé de votre corps semble prometteur jusqu’à présent ; mais qu’en est-il de votre santé cérébrale ? Palinski-Wade note que certaines études animales ont montré que le jeûne intermittent protège le cerveau en améliorant sa fonction et sa structure ; comme dans cette étude de 2018 en biologie expérimentale et médecine, qui suggère que le jeûne peut protéger contre la maladie d’Alzheimer en réduisant l’incidence de la mémoire.

De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si cela est également vrai chez les humains ; mais à un moment donné dans le futur, nous pourrions voir ces résultats s’appliquer plus largement.

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7. Peut baisser le cholestérol

L’une des raisons pour lesquelles le jeûne peut entraîner une perte de poids est que vous mangez pendant la journée ; par exemple lorsque votre corps veut naturellement consommer des calories. «Lorsque nous mangeons selon notre rythme circadien ; c’est-à-dire que nous consommons de l’énergie pendant nos heures actives de la journée lorsque le soleil se lève et que nous mangeons moins le soir ; nous métabolisons mieux nos aliments et constatons une amélioration de la glycémie et des lipides ; y compris le cholestérol et les triglycérides », Explique Harris-Pincus.

Le jeûne 5: 2, en particulier, peut améliorer le taux de cholestérol. Comme WH l’a précédemment rapporté ; une étude de 2018 a montré que les personnes qui suivaient un régime 5: 2 avaient un risque plus faible de maladie cardiaque que les personnes qui suivaient un régime en comptant les calories.

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8. Il favorise un meilleur sommeil

La science est encore émergente, mais les chercheurs étudient les effets de la prise alimentaire sur le sommeil depuis des années. Quelques recherches ont montré que manger tard dans la nuit peut perturber le sommeil ; ou causer des troubles du sommeil, bien que la taille des échantillons soit généralement assez petite.

Il n’y a pas non plus beaucoup de preuves directes que le jeûne au lieu de manger avant la nuit peut avoir l’effet inverse, mais cela a du sens. De plus, une étude de 2003 a révélé qu’une semaine de jeûne entraînait moins d’éveil du sommeil ; (bien que seulement 15 personnes aient été suivies et que cette étude soit assez ancienne, évidemment).

9. Il favorise des habitudes alimentaires conscientes

Avez-vous déjà pris un chocolat ou un sac de chips par habitude sans même vous rendre compte de ce que vous faites ? C’est ce qu’on appelle manger sans cervelle, et la plupart d’entre nous le font dans une certaine mesure. Mais faites-le assez souvent, et cela peut vous amener à ne pas suivre les signaux de faim de votre corps.

«De nombreuses personnes mangent avec émotion, en particulier la nuit ; lorsqu’il est facile de s’asseoir devant la télévision et de consommer sans réfléchir des calories supplémentaires», explique Harris-Pincus. Mais les régimes à jeun, qui vous obligent à établir des fenêtres alimentaires claires, éliminent ce grignotage distrait ; ils peuvent-vous aider à consommer moins de calories.

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10. Il vous procure une meilleure immunité

jeûne intermittent immunité

Au cours des deux dernières années ; les partisans du jeûne ont affirmé que restreindre l’apport calorique même pour une courte période de temps peut «réinitialiser» votre système immunitaire ; lui donnant un regain de puissance bien nécessaire.

Cette théorie est née d’une étude de l’Université de Californie du Sud sur les souris et les humains ; qui suggérait que le jeûne pendant 72 heures pourrait permettre à votre corps d’éliminer les cellules immunitaires endommagées ; et de régénérer de nouvelles cellules plus saines, prêtes à aider le corps à combattre les toxines. (Les effets du jeûne sur les patients subissant une chimiothérapie ont été examinés dans cette étude particulière.) À ce stade, la connexion n’a pas été bien étudiée. Mais un peu de jeûne ne peut probablement pas non plus nuire à votre système immunitaire.

11. Vous obtenez une peau plus claire

Nous savons depuis longtemps que ce que vous mangez peut affecter la santé de votre peau. L’American Academy of Dermatology confirme que certains aliments ; comme le lait, le pain blanc et les collations ou les boissons sucrées peuvent augmenter l’acné en augmentant votre glycémie.

Mais l’heure de la journée à manger peut-elle aussi affecter la santé de votre peau? Peut-être ; mais pour le moment, les preuves sont principalement anecdotiques ; basées sur ce que nous savons des facteurs combinés qui peuvent causer l’acné, comme l’inflammation, des niveaux élevés d’insuline et le manque de sommeil réparateur de «beauté». Parce que le jeûne peut aider avec certaines de ces causes profondes de l’acné ; il pourrait en théorie être une solution aux problèmes de peau courants. Mais des recherches supplémentaires sont également nécessaires.

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12. Vieillissement retardé

Passer une partie de votre semaine à jeûner peut-il réellement ajouter des années à votre vie ? C’est une demande élevée et il n’a pas été suffisamment étudiée avec soin chez l’homme encore ; mais une étude 2019 dans le métabolisme de cellules a constaté que le jeûne de jour alternatif, en particulier ; a amélioré certains des marqueurs les plus courants du vieillissement comme la santé cardio et la graisse à ratio maigre dans un petit échantillon de personnes en bonne santé et non obèses.

Ailleurs, le National Institute on Aging a rapporté que les souris mâles qui mangeaient moins fréquemment ; vivaient plus longtemps que les souris qui mangeaient plus fréquemment, avec moins de maladies du foie et de troubles métaboliques.

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