Comment améliorer votre mémoire ? Que vous cherchiez à aiguiser votre esprit, à stimuler vos performances mentales ou à préserver votre mémoire en vieillissant ; ces conseils peuvent vous aider. Une mémoire forte dépend de la santé et de la vitalité de votre cerveau. Que vous soyez un étudiant qui étudie en vue de ses examens finaux ; un professionnel qui souhaite faire tout son possible pour rester mentalement vif ; ou un senior qui cherche à préserver et à améliorer sa matière grise en vieillissant, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre mémoire et vos performances mentales.
On dit qu’on ne peut pas apprendre de nouveaux tours à un vieux chien ; mais en ce qui concerne le cerveau, les scientifiques ont découvert que ce vieil adage n’est tout simplement pas vrai. Le cerveau humain a une étonnante capacité d’adaptation et de changement, même dans la vieillesse. Cette capacité est connue sous le nom de neuroplasticité. Avec la stimulation appropriée, votre cerveau peut former de nouvelles voies neurales, modifier les connexions existantes ; s’adapter et réagir de manière toujours changeante. Vous pouvez exploiter le pouvoir naturel de la neuroplasticité pour accroître vos capacités cognitives ; améliorer votre capacité à apprendre de nouvelles informations. Ces conseils détaillés ci-dessous peuvent vous montrer comment le faire.
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1. Faites travailler votre cerveau
Lorsque vous atteignez l’âge adulte, votre cerveau a développé des millions de voies neurales qui vous aident à traiter et à rappeler rapidement des informations. Mais si vous vous en tenez toujours à ces chemins de neurones bien usés ; vous ne donnez pas à votre cerveau la stimulation dont il a besoin pour continuer à grandir et à se développer. Il faut bien se secouer de temps en temps pour améliorer votre mémoire ! La mémoire, tout comme la force musculaire, vous oblige à « l’utiliser ou la perdre ». Plus vous faites travailler votre cerveau, plus vous serez capable de traiter et de mémoriser des informations. Mais toutes les activités ne sont pas égales. Les meilleurs exercices cérébraux brisent votre routine et vous mettent au défi d’utiliser et de développer de nouvelles voies cérébrales.
2. Les quatre éléments clés d’une bonne activité cérébrale
Apprendre quelque chose de nouveau
Quelle que soit l’exigence intellectuelle de l’activité ; si c’est quelque chose pour laquelle vous êtes déjà bon, ce n’est pas un bon exercice cérébral. L’activité doit être inhabituelle et hors de votre zone de confort. Pour améliorer votre mémoire, vous devez continuer à apprendre et à développer de nouvelles compétences.
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C’est un défi que vous devez relever
Les meilleures activités de renforcement du cerveau exigent votre attention pleine et entière. Il ne suffit pas que vous ayez trouvé l’activité stimulante à un moment donné. Elle doit toujours être quelque chose qui demande un effort mental. Par exemple, apprendre à jouer un nouveau morceau de musique stimulant est important. Jouer un morceau difficile que vous avez déjà mémorisé ne compte pas.
Progressez sur une compétence
Recherchez des activités qui vous permettent de commencer à un niveau facile et de progresser au fur et à mesure que vos compétences s’améliorent. En repoussant toujours les limites afin de continuer à développer vos capacités vous allez améliorer votre mémoire. Lorsqu’un niveau précédemment difficile commence à vous mettre à l’aise, cela signifie qu’il est temps d’aborder le niveau de performance suivant.
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C’est gratifiant
Les récompenses soutiennent le processus d’apprentissage du cerveau. Plus vous êtes intéressé et engagé dans l’activité, plus vous avez de chances de continuer à la pratiquer. Et plus les bénéfices que vous en tirerez sont importants. Choisissez donc des activités qui, bien que stimulantes, restent agréables, satisfaisantes et excite vos neurones.
Pensez à quelque chose de nouveau que vous avez toujours voulu essayer, comme apprendre à jouer de la guitare, faire de la poterie, jongler, jouer aux échecs, parler français, danser le tango ou maîtriser votre swing au golf. Toutes ces activités peuvent vous aider à améliorer votre mémoire, à condition qu’elles vous stimulent et vous motivent.
3. Qu’en est-il des programmes d’entraînement cérébral ?
Il existe d’innombrables applications et programmes en ligne qui promettent d’améliorer votre mémoire ou votre capacité à résoudre les problèmes. Mais fonctionnent-ils vraiment ? De plus en plus, les faits montrent que non. Bien que ces programmes d’entraînement cérébral puissent conduire à des améliorations à court terme dans n’importe quelle tâche ou jeu spécifique que vous avez pratiqué ; ils ne semblent pas renforcer ou améliorer l’intelligence globale, la mémoire ou d’autres capacités cognitives.
4. Ne pas sauter l’exercice physique
Si l’exercice mental est important pour la santé du cerveau, cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faut jamais transpirer. L’exercice physique améliore votre mémoire et aide votre cerveau à rester vif. Il augmente l’apport d’oxygène à votre cerveau et réduit le risque de troubles qui entraînent des pertes de mémoire. L’exercice physique renforce également les effets des substances chimiques utiles au cerveau et réduit les hormones de stress. Plus important encore, l’exercice joue un rôle important dans la neuroplasticité en stimulant les facteurs de croissance et de nouvelles connexions neuronales.
Conseils sur l’exercice pour améliorer votre mémoire et stimuler le cerveau
L’exercice aérobique est particulièrement bon pour le cerveau, alors choisissez des activités qui vous permettent de continuer à pomper votre sang. En général, tout ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau.
Vous faut-il beaucoup de temps pour éliminer le brouillard du sommeil au réveil ? Si c’est le cas, vous constaterez peut-être que faire de l’exercice le matin avant de commencer votre journée fait une grande différence. En plus d’éliminer les toiles d’araignée, cela vous permet d’apprendre tout au long de la journée. Les activités physiques qui exigent une coordination œil-main ou des capacités motrices complexes sont particulièrement bénéfiques pour la construction du cerveau et améliorer votre mémoire.
Les pauses pour faire de l’exercice peuvent vous aider à surmonter la fatigue mentale et les affaissements de l’après-midi. Même une courte marche ou quelques sauts peuvent suffire à relancer votre cerveau.
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5. Prenez votre sommeil au sérieux
Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil dont vous pouvez vous accommoder et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux. La vérité est que plus de 95 % des adultes ont besoin de 7,5 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour éviter le manque de sommeil. Même lésiner sur quelques heures fait la différence ! La mémoire, la créativité, la capacité à résoudre des problèmes et l’esprit critique sont tous compromis.
Mais le sommeil est essentiel à l’apprentissage et à l’amélioration de la mémoire d’une manière encore plus fondamentale. Les recherches montrent que le sommeil est nécessaire à la consolidation de la mémoire, l’activité clé d’amélioration de la mémoire ayant lieu pendant les stades les plus profonds du sommeil.
Adoptez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas rompre votre routine, même les week-ends et les jours fériés.
Évitez tous les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les ordinateurs déclenche l’éveil et supprime les hormones telles que la mélatonine qui vous font dormir.
Réduisez votre consommation de caféine. La caféine affecte les gens différemment. Certaines personnes sont très sensibles, et même le café du matin peut perturber le sommeil de la nuit. Essayez de réduire votre consommation ou de la supprimer complètement si vous pensez qu’elle vous empêche de dormir.
6. Prenez du temps pour vos amis
Lorsque vous réfléchissez aux moyens d’améliorer votre mémoire ; pensez-vous à des activités « sérieuses » comme la lutte avec les mots croisés ou la maîtrise de la stratégie aux échecs ? Ou bien est-ce que des passe-temps plus légers, traîner avec des amis ou regarder un film drôle ; vous viennent à l’esprit ? Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, c’est probablement le premier cas. Mais d’innombrables études montrent qu’une vie pleine d’amis et de plaisir s’accompagne d’avantages cognitifs.
Des relations saines : l’ultime stimulant pour le cerveau
L’homme est un animal très social. Nous ne sommes pas censés survivre, et encore moins prospérer, dans l’isolement. Les relations stimulent notre cerveau, l’interaction avec les autres peut constituer le meilleur type d’exercice cérébral.
Les recherches montrent qu’il est essentiel de nouer des amitiés significatives et de disposer d’un système de soutien solide ; non seulement pour la santé émotionnelle, mais aussi pour la santé cérébrale. Dans une étude récente de la Harvard School of Public Health, par exemple, des chercheurs ont constaté que les personnes ayant la vie sociale la plus active avaient le taux de déclin de la mémoire le plus lent.
Il existe de nombreuses façons de commencer à tirer parti des avantages de la socialisation pour améliorer votre mémoire. Faites du bénévolat, inscrivez-vous à un club, faites-vous un devoir de voir vos amis plus souvent ou téléphonez. Et si un humain n’est pas à portée de main, ne négligez pas la valeur d’un animal de compagnie ; en particulier le chien très social.
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7. Maîtrisez le stress
Le stress est l’un des pires ennemis du cerveau. Au fil du temps, le stress chronique détruit les cellules du cerveau et endommage l’hippocampe. Il endommage aussi la région du cerveau qui participe à la formation de nouveaux souvenirs et à la récupération des anciens. Des études ont également établi un lien entre le stress et la perte de mémoire. Chercher à gérer votre stress pour améliorer votre mémoire.
Conseils pour gérer le stress
- Fixez des attentes réalistes (et soyez prêt à dire non !) ;
- Faites des pauses tout au long de la journée ;
- Exprimez vos sentiments au lieu de les mettre en bouteille ;
- Établir un équilibre sain entre le travail et les loisirs ;
- Se concentrer sur une tâche à la fois, plutôt que d’essayer de faire plusieurs choses à la fois ;
Les bienfaits de la méditation pour réduire le stress et stimuler la mémoire
Les preuves scientifiques des bienfaits de la méditation sur la santé mentale continuent de s’accumuler. Des études montrent que la méditation contribue à améliorer de nombreux types d’affections différentes notamment (la dépression, l’anxiété, la douleur chronique, le diabète et l’hypertension artérielle). La méditation peut également améliorer votre mémoire, votre concentration, votre créativité et vos capacités d’apprentissages et de raisonnement.
La méditation exerce sa « magie » en modifiant le cerveau lui-même. Les images du cerveau montrent que les méditants réguliers ont plus d’activité dans le cortex préfrontal gauche : une zone du cerveau associée à des sentiments de joie et d’équanimité. La méditation augmente également l’épaisseur du cortex cérébral. Elle favorise davantage de connexions entre les cellules cérébrales, ce qui augmente la vivacité mentale et la capacité de mémorisation.
8. Rire pour améliorer votre mémoire
Vous avez entendu dire que le rire est le meilleur remède, et cela vaut pour le cerveau et la mémoire, ainsi que pour le corps. Contrairement aux réponses émotionnelles, qui sont limitées à des zones spécifiques du cerveau, le rire engage de multiples régions dans l’ensemble du cerveau.
De plus, l’écoute de blagues et l’élaboration de phrases percutantes activent des zones du cerveau essentielles à l’apprentissage et à la créativité. Comme le note le psychologue Daniel Goleman dans son livre « Emotional Intelligence », « le rire semble aider les gens à penser plus largement et à s’associer plus librement« .
Vous cherchez des moyens de faire entrer davantage de rires dans votre vie ? Commencez par ces bases :
Riez de vous-même. Partagez vos moments embarrassants. La meilleure façon de se prendre moins au sérieux est de parler des moments où nous nous sommes pris trop au sérieux.
Lorsque vous entendez des rires, allez vers eux. La plupart du temps, les gens sont très heureux de partager quelque chose de drôle parce que cela leur donne l’occasion de rire à nouveau et de se nourrir de l’humour que vous y trouvez. Quand vous entendez un rire, cherchez-le et essayez de le rejoindre.
Passez du temps avec des personnes amusantes et enjouées. Ce sont des gens qui rient facilement à la fois d’eux-mêmes et des absurdités de la vie et qui trouvent régulièrement de l’humour dans les événements de la vie quotidienne. Leur point de vue ludique et leur rire sont contagieux.
Entourez-vous de rappels pour vous détendre. Gardez un jouet sur votre bureau ou dans votre voiture. Placez une affiche amusante dans votre bureau. Choisissez un économiseur d’écran d’ordinateur qui vous fait rire. Encadrez des photos de vous et de vos proches qui s’amusent.
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9. Adoptez un régime alimentaire qui stimule le cerveau
Tout comme le corps a besoin de carburant, le cerveau en a besoin aussi. Vous savez probablement déjà qu’un régime alimentaire à base de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses « saines » et de protéines apportera de nombreux bienfaits pour la santé. Mais un tel régime peut également améliorer votre mémoire. Pour la santé du cerveau, cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de ce que vous ne mangez pas. Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à stimuler votre cerveau et à réduire votre risque de démence :
- Prenez vos oméga-3. Les recherches montrent que les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau ;
- Limitez les calories et les graisses saturées. Les recherches montrent que les régimes alimentaires riches en graisses saturées augmentent le risque de démence et nuisent à la concentration et à la mémoire ;
- Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes regorgent d’antioxydants, des substances qui protègent les cellules de votre cerveau contre les dommages ;
- Buvez du thé vert. Le thé vert contient des polyphénols, de puissants antioxydants qui protègent contre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. La consommation régulière de thé vert peut améliorer la mémoire et la vigilance mentale et ralentir le vieillissement du cerveau ;
- Buvez du vin avec modération. Il est essentiel de contrôler votre consommation d’alcool, car l’alcool tue les cellules du cerveau. Mais avec modération (environ 1 verre par jour pour les femmes ; 2 pour les hommes), l’alcool peut en fait améliorer la mémoire et la cognition. Le vin rouge semble être la meilleure option.
10. Identifiez et traitez les problèmes de santé
Avez-vous l’impression que votre mémoire a pris un creux inexplicable ? Si c’est le cas, il se peut que vous ayez un problème de santé ou de mode de vie à blâmer. Il n’y a pas que la démence ou la maladie d’Alzheimer qui provoque des pertes de mémoire. Il existe de nombreuses maladies, des troubles de la santé mentale et des médicaments qui peuvent interférer avec la mémoire :
Les maladies cardiaques et leurs facteurs de risque. Les maladies cardiovasculaires et leurs facteurs de risque, notamment l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle, ont été associées à des troubles cognitifs légers.
Le diabète. Des études montrent que les personnes atteintes de diabète connaissent un déclin cognitif bien plus important que celles qui ne souffrent pas de la maladie.
Déséquilibre hormonal. Les femmes ménopausées ont souvent des problèmes de mémoire lorsque leur taux d’œstrogène baisse. Chez les hommes, un faible taux de testostérone peut causer des problèmes. Les déséquilibres de la thyroïde peuvent également provoquer des pertes de mémoire, une lenteur de la pensée ou de la confusion.
Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance ou en vente libre peuvent entraver la mémoire et la clarté de pensée. Les médicaments contre le rhume et les allergies, les somnifères et les antidépresseurs sont souvent en cause. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des effets secondaires possibles.
S’agit-il d’une dépression ?
Les difficultés émotionnelles peuvent avoir des conséquences aussi graves sur le cerveau que les problèmes physiques. En fait, la lenteur mentale, les difficultés de concentration et l’oubli sont des symptômes courants de la dépression. Les problèmes de mémoire peuvent être particulièrement graves chez les personnes âgées qui sont déprimées, au point qu’on les confond parfois avec la démence. La bonne nouvelle, c’est que lorsque la dépression est traitée, la mémoire devrait revenir à la normale.
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11. Prendre des mesures pratiques pour soutenir l’apprentissage et améliorer votre mémoire
Soyez attentifs
Vous ne pouvez pas vous souvenir de quelque chose si vous ne l’avez jamais appris, et vous ne pouvez pas apprendre quelque chose si vous n’y prêtez pas suffisamment attention. Il faut environ huit secondes de concentration intense pour traiter une information dans votre mémoire. Si vous êtes facilement distrait, choisissez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu.
Faites appel à autant de sens que possible
Essayez de relier l’information aux couleurs, aux textures, aux odeurs et aux goûts. L’acte physique de réécriture de l’information peut aider à l’imprimer dans votre cerveau. Même si vous êtes un apprenant visuel, lisez à haute voix ce que vous voulez retenir. Si vous pouvez le réciter de façon rythmée, c’est encore mieux.
Reliez l’information à ce que vous savez déjà
Reliez les nouvelles données aux informations dont vous vous souvenez déjà. Qu’il s’agisse d’un nouveau matériel qui s’appuie sur des connaissances antérieures ; ou de quelque chose d’aussi simple qu’une adresse de quelqu’un qui vit dans une rue où vous connaissez déjà quelqu’un.
Pour les documents plus complexes, concentrez-vous sur la compréhension des idées de base plutôt que sur la mémorisation de détails isolés. Entraînez-vous à expliquer les idées à quelqu’un d’autre avec vos propres mots.
Répétez les informations que vous avez déjà apprises
Revoyez ce que vous avez appris le jour même où vous l’avez appris, et à intervalles réguliers par la suite. Cette « répétition espacée » est plus efficace que le bachotage, surtout pour retenir ce que vous avez appris.
Utilisez des dispositifs mnémotechniques pour améliorer votre mémoire. Les mnémotechniques sont des indices de toute sorte qui nous aident à nous souvenir de quelque chose. Ils nous aidant à associer l’information que nous voulons retenir à une image visuelle, une phrase ou un mot.
12. Les types de dispositifs mnémoniques
Image visuelle
Associez une image visuelle à un mot ou à un nom pour vous aider à mieux vous en souvenir. Des images positives et agréables, vivantes, colorées et en trois dimensions, seront plus faciles à retenir. Exemple : Pour vous rappeler le nom de Rosa Parks et ce pour quoi elle est connue, imaginez une femme assise sur un banc de parc, entourée de roses, attendant que son bus s’arrête.
Acrostiche (ou phrase)
Composez une phrase dans laquelle la première lettre de chaque mot fait partie ou représente l’initiale de ce dont vous voulez vous souvenir. Exemple : La phrase « Tout bon garçon fait bien » pour mémoriser les lignes de la clé de sol, représentant les notes Mi, Sol, Si, Ré et Fa.
Acronyme
Un acronyme est un mot qui est composé en prenant les premières lettres de tous les mots clés ou idées dont vous devez vous souvenir et en créant un nouveau mot à partir de ces lettres. Exemple : Le mot « HOMES » pour se souvenir des noms des Grands Lacs : Huron, Ontario, Michigan, Erie et Superior.
Rimes et allitération
Les rimes, l’allitération (un son ou une syllabe qui se répète) et même les blagues sont des moyens mémorables de se souvenir de faits et de chiffres plus banals. Exemple : La rime « Trente jours ont septembre, avril, juin et novembre » pour se souvenir des mois de l’année avec seulement 30 jours.
Les morceaux
Les morceaux divisent une longue liste de chiffres ou d’autres types d’informations en morceaux plus petits et plus faciles à gérer. Exemple : Se souvenir d’un numéro de téléphone à 10 chiffres en le décomposant en trois séries de chiffres : 555-867-5309 (par opposition à 5558675309).
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