Un mauvais sommeil peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus sensible aux virus ; pire encore, il augmente le risque de blessure lors d’entraînements intenses. De plus, il peut modifier vos hormones régulatrices de l’appétit, vous donnant plus faim tout en intensifiant simultanément les fringales. Pour cela pour bien dormir il est nécessaire que lors de vos repas, vous mangez des aliments dignes de nom. C’est-à-dire vous devez veiller à avoir une alimentation équilibrée. En fait, avoir un équilibre nutritionnel, favorise votre système immunitaire à rendre votre sommeil plus facile.
Cependant, le sommeil n’est pas une chose que nous devons ignorer, et selon le CDC, nous sommes une nation privée de sommeil ; avec jusqu’à un tiers d’entre nous qui n’arrivent pas à dormir les sept à neuf heures recommandées chaque nuit. Au lieu d’emprunter la voie du manque de sommeil, vous pouvez vous préparer à une meilleure nuit de sommeil en vous concentrant sur votre menu. Notons que la nutrition est vraiment importante ; de plus, les compléments et une activité physique jouent un rôle très important à ce sujet. Pour cette raison, nous avons énuméré dans cet article huit aliments qui aident à mieux dormir.
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1. La tarte aux cerises
Les cerises acidulées ou aigres de Montmorency sont des aliments riches en mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles veille-sommeil. Dans une petite étude, les participants ont eu un sommeil plus long et plus réparateur après avoir consommé un concentré de jus à base de ce fruit. La recherche a montré que l’ajout de cerises acidulées à votre alimentation, constitue des apports nutritionnels ; et peut améliorer à la fois la qualité et la quantité de sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Les cerises acidulées fraîches sont plus difficiles à trouver que les sucrées, mais vous pouvez les trouver congelées, séchées ou sous forme de jus.
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2. Les amandes
30g d’amandes fournit près de 25% du magnésium comme besoins nutritionnels, dont les femmes ont besoin par jour ; et ce minéral fait cruellement défaut dans nos alimentations. En fait, les données indiquent que près de 80 % de personnes, ne consomment pas suffisamment de magnésium. Et cette recherche suggère que de faibles niveaux de magnésium, peuvent être liés à l’insomnie. Pour s’endormir, votre cerveau a besoin de se détendre, et le magnésium peut aider au processus. Dans une étude sur des souris ayant reçu du magnésium, le minéral a agi comme une sorte de « pilule de refroidissement », semblable à ce que vous attendez des médicaments anti-anxiété. Il s’avère également que les récepteurs auxquels le magnésium se lie dans le cerveau, connus sous le nom de récepteurs GABA, sont les mêmes que ceux sur lesquels agissent les somnifères sur ordonnance.
En raison de leurs niveaux élevés de magnésium, les amandes sont l’un des meilleurs aliments qui vous aident à mieux dormir. Vous pouvez grignoter des amandes, les mélanger avec du yaourt ou les saupoudrer sur les salades. Ou essayez un granola maison. Le granola à faire soi-même vaut vraiment la peine, car il ne lésine pas sur les ingrédients plus chers ; à savoir les noix, qui sont souvent rares dans les marques achetées en magasin.
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3. L’avoine : une substance nutritionnelle
Une étude a examiné les différences de sommeil entre plusieurs régimes plus riches en protéines ; en lipides ou en glucides par rapport à un régime témoin standard. Les participants ont connu moins de troubles du sommeil, avec le régime riche en glucides par rapport aux autres. Par conséquent, l’avoine est une source saine de glucides à grains entiers ; ainsi qu’une bonne source de magnésium. Commencez la journée du bon pied et terminez-la en dégustant un bol de flocons d’avoine, pour la nuit et au petit-déjeuner. Cette recette associe de l’avoine riche en glucides à des amandes, un autre aliment qui vous aide à mieux dormir.
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4. Les framboises
Une étude a révélé qu’un régime pauvre en fibres, était lié à un sommeil réparateur moins profond ; et qu’un apport plus élevé en fibres était associé à une période plus longue de cette forme de sommeil profond et de qualité. La plupart des adultes ont besoin de 25 à 35 grammes de fibres par jour et une tasse de framboises fournit 9 grammes ; mais les hommes sont à l’extrémité supérieure du spectre. En effet, les bols comme celui de smoothie, qui comprend d’autres sources de fibres telles que les graines de chia et le kiwi ; vous permettra d’augmenter votre apport en fibres et de dormir plus profondément.
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5. Le yaourt
Si vous ne faites pas déjà attention à votre santé intestinale, voici une autre raison de commencer. Votre microbiome, qui est la collection de milliers de milliards d’insectes dans votre intestin, est lié à vos habitudes de sommeil. De plus en plus, plusieurs études montrent que votre microbiome est impliqué dans la régulation de votre humeur ; de votre niveau de stress et de vos rythmes de sommeil. En fait, les espèces de bactéries présentes dans votre intestin, adhèrent probablement à un rythme circadien tout comme nous le faisons ! Par conséquent, l’un des meilleurs moyens de garder votre microbiome en bonne santé, est d’ajouter à la collection de bonnes bactéries des aliments riches en probiotiques.
Dans une étude, il a été démontré que manger une collation au yaourt trois ou quatre fois par semaine, augmentait les bactéries intestinales bénéfiques ; ainsi que la diversité des souches bactériennes, qui indiquent toutes deux un microbiome sain. Bien sûr, il est facile d’acheter un pot de yaourt, mais ce n’est en fait pas si difficile de le faire soi-même. Voici une recette à deux ingrédients qui vous guide tout au long du processus. Une fois que vous avez terminé, vous pouvez ajouter des noix, des fruits, une cuillerée de granola ou des herbes fraîches.
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6. Les agrumes
Des niveaux de stress élevés, peuvent également rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil la nuit. En plus d’ajouter des exercices réguliers à votre journée et de pratiquer une respiration profonde pour compenser le stress ; manger des aliments riches en vitamine C et en acides gras oméga-3 peut aider à réduire les hormones de stress circulantes dans le corps, explique Erin Palinski-Wade. Les bonnes sources de vitamine C comprennent les agrumes, comme les oranges, les pamplemousses, les clémentines, les citrons et les limes. Les fraises et les légumineuses sont également riches en vitamine C.
7. Le saumon
Selon Palinski-Wade, le saumon est une source de premier ordre d’acides gras oméga-3, qui aident à réduire la quantité d’hormones de stress dans votre corps. Contrairement à presque tous les autres types de graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme « essentiels » ; ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation, car votre corps est incapable de les créer lui-même. Une portion de 3,5 onces de saumon sauvage contient 2,6 grammes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne. Le maquereau est un autre excellent poisson gras, pour la réduction du stress et un réparateur de sommeil.
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8. Les légumes-feuilles
L’ajout d’aliments riches en magnésium dans votre assiette, peut clairement aider à améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes qui souffrent d’insomnie nocturne ; où elles se réveillent et sont incapables de se rendormir », explique Palinski-Wade. La recherche a montré qu’un régime pauvre en magnésium peut rendre plus difficile le retour au sommeil. Pour vous assurer que vous répondez à vos besoins en magnésium chaque jour, ajoutez des légumes-feuilles. En plus des légumineuses, ajoutez des noix et des graines dans votre assiette, ainsi qu’une variété de grains entiers. Les légumes-feuilles sont également une excellente source de vitamine C, qui diminue le stress. Pour cette raison, essayez la roquette, les épinards, les bettes ou le chou frisé.
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