Faire le sport à jeun est de plus en plus à la mode. Mais est-ce vraiment efficace pour perdre du poids ? Avant de commencer les sports de jeûne ; il vaut mieux en savoir clairement tous les avantages et inconvénients qui en découlent. Si vous essayez de perdre du poids, faire le sport à jeun semble avoir un sens arithmétique simple. C’est-à-dire sans calories dans le réservoir, votre corps devrait tirer de ses réserves de graisse. Par exemple, une recherche faite a révélé que lorsque, les hommes en surpoids marchaient pendant 60 minutes l’estomac vide ; leur corps activait certains gènes qui augmentaient leur taux de combustion des graisses stockées (plutôt que des glucides), par rapport aux hommes qui ont travaillé après un petit-déjeuner riche en glucides.
Cependant, les hommes actifs peuvent également brûler près de 20% de graisse en plus lorsqu’ils courent à vide par rapport à un petit-déjeuner sain, selon une petite étude de 2013 publiée dans certains journaux de nutrition. Ceci dit, pour vous aider dans cette perceptive, la suite de cet article, vous permet de découvrir clairement, si faire le sport à jeun est une bonne idée ou non.
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L’exercice à jeun se traduit-il nécessairement par une perte de poids ?
Les personnes en surpoids et obèses réagissent métaboliquement différemment à l’exercice à jeun, et généralement plus rapidement que les personnes en forme qui font de l’exercice quand ils ont faim. En fait, pour autant que nous le sachions, la science dit que vous ne perdrez pas plus de graisse ou de poids en transpirant à jeun que plein. Il n’y a eu qu’une seule étude à ce sujet, publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. L’étude a révélé que les femmes perdaient à peu près la même quantité de poids et de graisse, avec une heure de cardio à l’état d’équilibre ; et ceci qu’elles aient mangé à l’avance ou non.
Mais l’oxydation des graisses est toujours bonne. La science montre également quelques autres avantages à courir à vide. Des hommes et des femmes en bonne santé et non formés, ont considérablement augmenté leur VO2max (une mesure de la capacité cardiovasculaire) ; lorsqu’ils font le sport à jeun pendant la nuit par rapport à la consommation préalable d’une petite quantité de glucides, selon une petite étude dans le journal des sciences sportif. Pendant ce temps, les cyclistes ont amélioré leur puissance sans compromettre les performances d’endurance, lorsqu’ils font le sport après une nuit de jeûne, selon une étude publiée.
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Ce que dit la science sur les séances d’entrainement
Lors d’une séance d’entraînement, le corps s’appuie sur trois sources d’énergie principales : les macronutriments des glucides, des graisses et des protéines. Les glucides sont rapidement décomposés en glucose, le carburant préféré du corps. Le glucose, à son tour, circule dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant un apport rapide d’énergie et étant ainsi essentiel pour les activités physiques de haute intensité. Après une nuit de jeûne, les réserves de glycogène, en particulier celles du foie, sont très faibles. Comme il y a peu de glycogène disponible, le corps réagit en brûlant plus de masse grasse. Il est import de noter que malgré les preuves scientifiques : il y a un certain nombre de conséquences de l’entraînement à jeun que vous devriez considérer !
- L’un des problèmes qui peuvent survenir pendant l’entraînement à jeun, est la fatigue soudaine et la perte d’énergie causée par la réduction des réserves de glycogène. Le glycogène dans le foie est réduit très rapidement et est presque inexistant après une séance d’exercice intense ou après une nuit de jeûne.
- À jeun, le glycogène hépatique est la principale source d’énergie du cerveau, qui a besoin d’un apport continu de glucose pour fonctionner correctement. Donc, qu’il s’agisse d’un manque de glycogène dans vos muscles ou d’un manque de glucose dans votre cerveau, dans les deux cas, faire le sport à jeun peut avoir un impact négatif sur votre corps.
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Faire le sport à jeun vous rends moins efficaces
L’utilisation de matières grasses comme carburant limite votre capacité à faire des exercices de haute intensité. Le processus de décomposition des réserves de graisse en énergie disponible pour le corps prend plus de temps ; car il nécessite plus d’oxygène que les glucides. En d’autres termes, l’énergie du métabolisme des graisses est libérée trop lentement pour soutenir un entraînement de haute intensité.
Alors, si faire le sport à jeun accélère la combustion des graisses, moins de calories totales sont réellement brûlées. Une étude récente a montré que, lors d’une séance d’entraînement de 60 minutes, le groupe de personnes qui prenaient le petit-déjeuner brûlait 156 calories de plus que le groupe à jeun. Ce qui compte vraiment pour perdre du poids, c’est en fait un bilan énergétique négatif ; c’est-à-dire lorsque la quantité de calories brûlées dépasse la quantité de calories introduites.
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Les avantages de l’entraînement à haute intensité
Il n’est pas conseiller de faire un cardio d’intensité modérée de plus de 90 minutes ou un entraînement à haute intensité de plus de 30 minutes. L’idéal est de faire le plein d’environ 30 minutes. Cependant, un secoue protéiné empêchera votre corps de décomposer ses muscles, afin d’utiliser du carburant pour produire de l’énergie ; mais vous aurez peut-être besoin de l’énergie rapide provenant des glucides, même si vous perdez également cette oxydation des graisses. Ce faisant, il se produit lorsque la « dette d’oxygène » s’accumule pendant un exercice de haute intensité. Cette dette est remboursée dans les heures qui suivent l’entraînement, pendant lesquelles plus d’oxygène est consommé que d’habitude ; brûlant ainsi plus de calories.
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Quant est-ce que l’exercice de jeûne fonctionne et quand ce n’est pas le cas ?
Après avoir jeûné pendant huit à 12 heures pendant la nuit, votre corps à besoin de l’énergie. Ainsi, il puise dans les glucides stockés dans vos muscles ; et votre foie pour obtenir de l’énergie. Une fois que vos réserves de glucides commencent à s’épuiser, votre corps se transforme, en brûlant les graisses stockées. Mais cela prend plus de temps à se convertir en énergie. Cependant, votre corps ne brûle pas seulement les graisses pendant les entraînements. Il s’agit d’un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène après l’exercice.
En effet, manger à l’avance peut réduire votre brûlure de graisse à mi- entrainement. Mais le fait de perdre du poids à la moitié d’un entraînement de haute intensité, signifie que vous abandonnez cette brûlure de graisse ; surtout après la transpiration qui survient lors d’un entraînement exténuant. Par ailleurs, le jeûne avant l’entraînement met plus de stress sur votre corps et ce stress provoque la libération de cortisol. Ceci favorise la décomposition des muscles pour utiliser les protéines comme carburant.
«Faire du cardio à jeun peut avoir un impact sur l’oxydation des graisses ; mais, malheureusement, cela a aussi généralement un impact sur la dégradation des protéines, ce qui n’est pas nécessairement une bonne chose», explique Willoughby. Si vous voulez simplement perdre de la graisse, votre priorité est l’oxydation des graisses, vous voulez donc passer à un régime cardio à jeun. Mais si vous voulez perdre de la graisse et maintenir vos muscles, vous devriez faire le plein avant. Voici quelques conseils pour un entraînement matinal parfait :
- Buvez au moins 100 ml avant l’entraînement. Si votre estomac ne tolère pas les boissons froides, essayez quelque chose de chaud. Le thé vert ou le thé noir peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline ; stimuler le métabolisme et favoriser ainsi la perte de poids,
- Mangez quelque chose avant de vous entraîner. Incluez des glucides et des protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et favoriser la croissance musculaire. Le petit déjeuner n’a pas besoin d’être copieux,
- Mangez quelque chose après votre entraînement pour compenser les réserves de glucose et favoriser la croissance musculaire. Ce smoothie post-entraînement est idéal,
- Incluez des entraînements de haute intensité dans votre routine d’entraînement,
- Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes,
- Arrêtez votre entraînement si vous ne vous sentez pas bien ou si vous pensez que vous allez vous évanouir.
Voici quelques conseils pour un entraînement matinal parfait
- Buvez au moins 100 ml avant l’entraînement. Si votre estomac ne tolère pas les boissons froides, essayez quelque chose de chaud. Le thé vert ou le thé noir peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline ; stimuler le métabolisme et favoriser ainsi la perte de poids,
- Mangez quelque chose avant de vous entraîner. Incluez des glucides et des protéines pour reconstituer vos réserves de glycogène et favoriser la croissance musculaire. Le petit déjeuner n’a pas besoin d’être copieux,
- Mangez quelque chose après votre entraînement pour compenser les réserves de glucose et favoriser la croissance musculaire. Ce smoothie post-entraînement est idéal,
- Incluez des entraînements de haute intensité dans votre routine d’entraînement,
- Entraînez-vous pendant au moins 30 minutes,
- Arrêtez votre entraînement si vous ne vous sentez pas bien ou si vous pensez que vous allez vous évanouir.
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Conclusion
Oui, il est vrai que faire le sport à jeun accélère la combustion des graisses comme source d’énergie. Mais les avantages à long terme pour le corps n’ont pas encore été confirmés. En fait, faire le sport à jeun, c’est un peu comme participer à une course automobile en troisième vitesse. Vous économiserez du carburant ; mais vous ne serez pas en pole position. Ainsi, concentrez-vous sur ce qui fonctionne vraiment, des entraînements réguliers, modérés et de haute intensité ; mais avec le bon carburant dans le réservoir.
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